სავარჯიშო დარბაზებში ქალები მუდმივად ისმენენ რჩევებს: ზოგიერთ კვირას ივარჯიშეთ მძიმედ, ზოგიერთში – უფრო მსუბუქად, თქვენი მენსტრუალური ციკლის მიხედვით – რადგან ჰორმონები გავლენას ახდენენ თქვენს ძალაზე. მაგრამ რამდენად გამყარებულია ეს მეცნიერული მონაცემებით? უკვე 40 წელზე მეტია, არსებობს კვლევების მთელი რიგი, რომელთა ფარგლებში მეცნიერები იკვლევენ, გავლენას ახდენენ თუ არა ქალებში ჰორმონალური ცვლილებები ძალაზე, დაღლილობასა და აღდგენის პროცესზე. დროთა განმავლობაში, ეს კვლევები სავარჯიშო დარბაზებსა და სოციალურ მედიაში გავრცელდა, ხშირად გამარტივებული ფორმით, წესების სახით, როგორიცაა „იყავით ფრთხილად მენსტრუაციის დროს“ ან „ივარჯიშეთ ინტენსიურად ციკლის შუა პერიოდში“. მენსტრუალური ციკლი ჰორმონების ყოველთვიური რიტმია. თვის განმავლობაში, ორი ძირითადი ჰორმონი, ესტროგენი და პროგესტერონი, მატულობს და კლებულობს, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს, მოძრაობს და აღდგება ბევრი ქალი. ფიტნესის პროფესიონალები ხშირად ციკლს ოთხ ეტაპად ყოფენ: და იმის მიხედვით, თუ ციკლის რომელ ფაზაში იმყოფებით, ტრენერებმა შესაძლოა გირჩიონ მძიმე წონების აწევა ან უფრო მსუბუქად ვარჯიში. მაგრამ რას ამბობს მეცნიერება ციკლის მიხედვით ვარჯიშის შესახებ – რამდენად სასარგებლოა ის და ვისთვის არის განკუთვნილი? 2024 წელს გამოქვეყნებულ ნაშრომში, მკვლევრებმა 1960 წლიდან 2023 წლამდე პერიოდის კვლევების მონაცემთა ბაზები შეისწავლეს, რათა გაერკვიათ მენსტრუალური ციკლის ფაზების გავლენა კუნთის სიძლიერის შესრულებაზე. მათ აღმოაჩინეს 707 კვლევა, მაგრამ მხოლოდ 22-ზე გაამახვილეს ყურადღება, რადგან ისინი აკმაყოფილებდნენ კონკრეტულ კრიტერიუმებს. ეს მოიცავდა კვლევებს, რომლებშიც შერჩეული იყვნენ რეგულარული მენსტრუალური ციკლის მქონე ქალები და სადაც კუნთის სიძლიერის გაზომვა განხორციელდა მკაფიოდ განსაზღვრულ ციკლის ფაზაში. საშუალოდ, ქალები ოდნავ უკეთეს შედეგებს აჩვენებდნენ ციკლის მეორე კვირას, როდესაც ესტროგენის დონე იზრდება, მაგრამ განსხვავებები მცირე იყო. შედეგები ასევე მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა ინდივიდებს შორის. მრავალი დაკვირვებული ეფექტი გამოვლინდა კონტროლირებად ლაბორატორიულ პირობებში და გაწვრთნილ ან ელიტარულ სპორტსმენებში, სადაც უმნიშვნელო მიღწევებსაც კი აქვს მნიშვნელობა. 2024 წელს გამოქვეყნებულმა კიდევ ერთმა კვლევამ კუნთის ცილის სინთეზში – პროცესი, რომელიც აღადგენს და აშენებს კუნთს – ციკლის სხვადასხვა კვირას შორის მნიშვნელოვანი განსხვავება ვერ აღმოაჩინა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ორგანიზმს კუნთის აშენება შეუძლია თვის ნებისმიერ მონაკვეთში. მაშ, რატომ გახდა ციკლის მიხედვით ვარჯიში ასეთი პოპულარული? ვარჯიში მხოლოდ წონების აწევას არ გულისხმობს. ის შეიძლება მოიცავდეს ძალისმიერ ვარჯიშს კარდიო და მოძრაობით ვარჯიშებთან ერთად. და ეს კარგია – ის იძლევა მცირე კორექტირების საშუალებას მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში. მაგალითად, პირველ კვირას ქალის ორგანიზმში ესტროგენისა და პროგესტერონის დონე ყველაზე დაბალია. ეს ფაზა ხშირად დაკავშირებულია ვარჯიშისადმი შემცირებულ ტოლერანტობასთან. მას შეიძლება აღენიშნებოდეს სპაზმები, შაკიკი, ჭარბი გამონადენი და ძალიან დაბალი ენერგია, რაც გავლენას ახდენს სპორტდარბაზში შესრულებაზე. „ესტროგენისა და პროგესტერონის დაბალი დონეები სუსტად არის დაკავშირებული შესრულების შემცირებასთან,“ – განაცხადა ნატალი კროუფორდმა, რეპროდუქციულმა ენდოკრინოლოგმა და ჰორმონალური ჯანმრთელობის პროფესორმა ტეხასის უნივერსიტეტიდან. კროუფორდის თქმით, უმჯობესია თავი აარიდოთ გადაღლას ციკლის პირველ კვირას. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ დაბალი დატვირთვის ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე. მეორე კვირას ესტროგენის დონე იზრდება, ხოლო პროგესტერონი დაბალი რჩება. ბევრი ქალი თავს უფრო ენერგიულად და კონცენტრირებულად გრძნობს ციკლის ამ ფაზაში. „თქვენი შესაძლებლობა, აწიოთ წონები და ჩაერთოთ ინტენსიურ ვარჯიშში, გაცილებით მაღალია,“ – განაცხადა ანა მენდესმა, ნიდერლანდებში მოღვაწე ფიტნეს ტრენერმა. ესტროგენი ეხმარება გულსა და კუნთებს უფრო ეფექტურად მუშაობაში, მხარს უჭერს გამძლეობასა და ძალას. „ეს ხშირად კარგი დროა ხანგრძლივი სირბილისთვის, HIIT ვარჯიშებისთვის ან უფრო მძიმე წონების ასაწევად,“ – დაამატა კროუფორდმა. შემდეგ, მესამე და მეოთხე კვირას, ოვულაციის შემდეგ, ესტროგენის დონე ეცემა და პროგესტერონი იმატებს. „ეს უფრო შემანარჩუნებელი ფაზაა. ზოგიერთი ქალი კარგად ეგუება მას, ზოგი კი ძალას კარგავს,“ – განაცხადა მენდესმა, რომელიც ხშირად გვირჩევს უფრო მსუბუქ დატვირთვას, ნელ ტემპს ან უფრო აღმდგენ ვარჯიშებს ციკლის ამ კვირების განმავლობაში. ამ სტატიისთვის DW-ის მიერ განხილული კვლევების უმეტესობა რეგულარულ მენსტრუალურ ციკლს სტანდარტად იღებდა. მაგრამ ქალების დაახლოებით 14-25%-ს აქვს არარეგულარული მენსტრუაცია. ეს ართულებს ციკლის მიხედვით ვარჯიშის მეთოდების გამოყენებას. „მიიღეთ [ციკლის მიხედვით ვარჯიში] გარკვეული სკეპტიციზმით,“ – განაცხადა ემილია ვილეგასმა, ჰორმონალური და ველნესის მწვრთნელმა ნიდერლანდებიდან. ვილეგასი მუშაობს ქალებთან, რომლებსაც აქვთ არარეგულარული ციკლი და ქალებთან, რომლებიც პერიმენოპაუზის ფაზაში არიან, როდესაც ციკლები შეიძლება მოულოდნელად შეიცვალოს. თარიღების თვალყურის დევნების ნაცვლად, ვილეგასი მოუწოდებს ქალებს, დააკვირდნენ სიმპტომებს, როგორიცაა ენერგიის დონე, ძილის ხარისხი, განწყობა, შფოთვა და ღამის ოფლიანობა. ხშირად ვლინდება გარკვეული შაბლონები. იმ ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ მენსტრუაცია ან აქვთ არაპროგნოზირებადი ციკლები, სიმპტომების თვალყურის დევნება შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს, ვიდრე ციკლის მიხედვით ვარჯიში. მას ასევე შეუძლია მიანიშნოს გადაჭარბებულ სავარჯიშო სტრესზე. „თუ მენსტრუაცია არარეგულარული ხდება, ეს არის სიგნალი აღდგენის, კვების და სამუშაო დატვირთვის გადაფასებისთვის,“ – განაცხადა ვილეგასმა. მეცნიერება აჩვენებს, რომ კუნთის აშენებისა და სიძლიერის მოპოვების უნარი არ არის მიბმული მენსტრუალური ციკლის კონკრეტულ კვირასთან. პროგრესი თანდათანობითია და თანმიმდევრულობას უფრო მეტი მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე ვადებს. ციკლის მიხედვით ვარჯიში არ არის ჰორმონალური „ჰაკების“ ან კუნთების მაქსიმალური მოგების მიღწევა. თუმცა, მას შეუძლია ქალებს დაეხმაროს საკუთარი მოლოდინების დარეგულირებაში, დაღლილობის მართვასა და უფრო მდგრად ვარჯიშში.